Želite to poletje popolnoma razrezati? Pozabite na preživljanje ur v telovadnici, ko poskušate opraviti ure kardio-vadbe v trdnem stanju in narediti milijon krčev, ni nujno, da je tako težko. Pravzaprav, če teki v dolžini maratona in herkulovski napori v telovadnici ne zmorejo, verjetno ne boste kar najbolje izkoristili evolucije fitnesa. Morate se vključiti v HIIT.
Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je ena izmed najbolj priljubljenih fitnes inovacij 21. stoletja, ki je postala znana po velikih telovadnicah in skupinskih fitnes verigah, kot sta F45 in OrangeTheory. Izjemno zahtevna mešanica kardiovaskularnih treningov in vadbe za moč vam omogoča hitro in dolgotrajno kurjenje kalorij. Če iščete najboljše vaje HIIT za moške, ste prišli na pravo mesto.
Kaj je HIIT?
Ko so opravljene pravilno, so lahko vaje HIIT nekatere izmed najučinkovitejših fitnes rutin, ki jih lahko imate v svojem arzenalu, toda kaj točno je HIIT in kako deluje?
HIIT pomeni intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo, obliko usposabljanja, za katero so značilni kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo, ki sestavljajo protokol. HIIT je zelo hiter in uporablja vrsto enostavno določljivih razmerij med delom in počitkom. Zaradi tega so vadbe HIIT verjetno najbolj časovno učinkovita oblika vadbe za celo telo, zlasti pri hujšanju. Toda to ni nič novega.
Tekači že več kot stoletje uporabljajo intervalne treninge, izmenično med šprinti in tekom, da izboljšajo svojo splošno uspešnost, toda šele zloglasna "sedemminutna vadba" New York Timesa je intervalni trening z visoko intenzivnostjo dosegel mainstream. HIIT vaje, ki pogosto združujejo aerobne vaje in treninge upora, dosegajo redne napade trajnega napora za izgradnjo vzdržljivosti in moči. Osnovno izhodišče vadbe HIIT je, da izvajate izmenične intervale med polnjenjem, med katerimi človekov srčni utrip doseže vsaj 80 odstotkov največje zmogljivosti, običajno za eno do pet minut, z obdobji počitka ali manj intenzivno vadbo.
Sredi 90. let so japonski zdravnik Izumi Tabata in ekipa sodelavcev razvili protokol Tabata. Ta struktura je na splošno vključevala obdobje visoke intenzivnosti 20 sekund, ki mu je sledilo 10 sekund počitka, ki je trajalo osem krogov. Vaje vključujejo gibe, kot so;
- Sklece
- Izpadi telesne teže
- Turški vstaje
- Ščuke
Kako delujejo vaje HIIT?
Ključ do tega, da vam vaje HIIT delujejo, je zagotoviti, da vzdržujete visoko stopnjo intenzivnosti skozi vsa obdobja »vklopljeno«. Delovnih obdobij vadbe preprosto ne morete prehoditi, res morate trdo delati. Eden od načinov, da vaje HIIT vključite v svoj režim vadbe, je, da zgradite popolno vadbo okoli HIIT -a, lahko pa dodate tudi supernastavke, da ustvarite ciljno končalec.
Če želite resnično izkoristiti prednosti HIIT, se morate potruditi, vendar je pomembno, da telovadite razumno. Če ste v gibanju popoln novinec, se splača biti previden. Namesto da zaključite 15 do 30-sekundne intervale, ki se izvajajo pri skoraj 100-odstotni intenzivnosti, si prizadevajte za intervale od ene do treh minut pri bližje 80 odstotkom največjega napora, čemur sledi do pet minut vadbe z manjšo intenzivnostjo.
V skupinskih nastavitvah fitnesa se HIIT in "intervalni trening" pogosto uporabljata zamenljivo, vendar to ni vedno tako. HIIT zahteva eksplozivno zmogljivost, medtem ko osnovno intervalno usposabljanje uporablja delovna obdobja, ki so običajno daljša od obdobij počitka. Vendar pa to storite. Intenzivnost dela HIIT deluje. Za kratek čas se boste potrudili, potem pa počivali še nekaj časa, kar vam bo omogočilo, da si opomorete, da boste spet trdo delali.
Prednosti HIIT
Obstaja več razlogov, zakaj bi se morda radi zataknili v najboljšo vadbo HIIT, ki jo najdete, vendar je večinoma to učinkovitost. Dokazano je, da vadbe HIIT porabijo kalorije in vzdržujejo mišično maso v daljšem časovnem obdobju, pogosto v krajšem časovnem okviru. Tu so ključne prednosti HIIT;
Izguba maščob
Glavni razlog, zakaj se ljudje obrnejo na vaje HIIT, je izguba maščobe in z dobrim razlogom. Študija norveške univerze za znanost in tehnologijo je pokazala, da visoko intenzivni treningi trikrat na teden po 12 tednov zmanjšajo bolezni srca in ožilja, izboljšajo žilne funkcije in znižajo telesno maščobo.
Dejansko je ena študija pokazala, da so ljudje, ki izvajajo HIIT trikrat na teden po 20 minut na sejo, izgubili 2 kg telesne maščobe v 12 tednih - brez kakršnih koli sprememb v prehrani. Še pomembneje je, da so udeleženci ugotovili 17-odstotno zmanjšanje visceralne maščobe ali maščobe, ki spodbuja bolezni, ki obdaja vaše notranje organe.
Stopnja presnove
To je izraz, ki ste ga morda slišali, vendar ga še niste uporabljali, vendar ima pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Preprosto povedano, vaje HIIT so učinkovite, saj vam omogočajo, da porabite kalorije še dolgo po koncu vadbe. Nekatere študije kažejo, da lahko HIIT dvigne vaš metabolizem nekaj ur po vadbi. Posledica tega je, da se tudi po končani vadbi porabijo dodatne kalorije.
Skrajšane vadbe
Ste kdaj imeli občutek, da preprosto nimate časa za popolno vadbo? Tam lahko pridejo najboljše vaje HIIT. Nedavna študija Nacionalnega centra za biotehnološke informacije je pokazala, da je HIIT porabil 25-30 odstotkov več kalorij kot druge oblike vadbe, na primer izolirani trening moči ali trening kardiovaskularne vzdržljivosti. Ker so učinkovitejše vadbe zdaj dosegljive, vam ni treba preživeti ur v telovadnici. S hitrim vnosom in dokončanjem vadbe imate več časa za pomembne stvari.
Najboljša vadba HIIT
Razumevanje, zaradi česar je najboljša vadba HIIT učinkovita, temelji na protokolu, ki je vključen v vadbo. Medtem ko večina raziskovanih vadb HIIT temelji na kardiovaskularnih vajah, je pomembno omeniti, da lahko te gibe zamenjate tako, da ciljate na vse mišične skupine, na katere se želite osredotočiti. Najboljše vaje HIIT so tiste, ki vključujejo element treninga odpornosti, hkrati pa povečajo vaš srčni utrip. Na primer;
- Sklece
- Trebušnjaki
- Izpadi
- Krči
- Skakalnice
- Visoka kolena
- Kabelski odrezki
- Čučanj
- Čučajte in pritisnite
- Tlak nad glavo
- Stiskalnica za prsni koš
- Sprint
Te vaje lahko izklopite, da naredite svoje vaje na podlagi spodaj navedenih protokolov. Tu je seznam 11 najboljših HIIT vadb za moške.
1. 4 x 4 Intervalni trening
Priporočena s strani Norveške univerze za znanost in tehnologijo, vadbo HIIT 4 x 4 Interval Training najbolje izvajamo v sedemtedenskem programu. Ta rutina 4X4 zahteva, da udeleženec štiri minute hodi z visoko intenzivnostjo, običajno okoli 85-95 odstotkov največjega srčnega utripa, nato pa sledijo tri minute aktivnega okrevanja pri 60 odstotkih največjega srčnega utripa. Za dokončanje 4 x 4 intervalne vadbe;
- Ogrevanje (10-minutni zmerni tek)
- Interval 1 (1-2-minutni sprint pri 85-95% največjem srčnem utripu)
- Aktivni odmor (3 minute manj intenzivnega zmernega teka)
- Ohlajanje (5-minutni zmerni tek)
To formulo bi bilo mogoče zlahka ponoviti, da bi vključila katero koli vajo, vendar je za ta primer uporabljen osnovni model.
Interval: 1-2 minuti/3 minute počitka
Krogi: 1-3
2. Tabata protokol
Protokol Tabata, ki ga je ustvarila Izumi Tabata, je ena najboljših metod vadbe, ki jo lahko vključite v svojo fitnes rutino. Vsakih tri dni traja le osem minut (daj ali vzemi), zato je to sistem ustvarjalnih metod, ki ga lahko dodaš začetnikom. Protokol Tabata je najbolje izvesti s stacionarnim kolesom, Versaclimberjem, veslaškim strojem, eliptičnim trenažerjem ali drugim kosom kardio opreme, ki omogoča postopno povečanje upora, hitrosti in uporablja velike mišice nog. Za dokončanje vadbe HIIT s protokolom Tabata;
- Ogrevajte 2 minuti pri zmernem tempu, preden začnete 2 intervala.
- Najprej povečajte napetost za eno stopnjo nad tem, kjer se je ogrevanje končalo.
- Pedalirajte pri 100 -odstotnem naporu 20 sekund.
- Naslednjih 10 sekund kot okrevanje počasi pedalirajte. Če nosite merilnik srčnega utripa, se bo vaš srčni utrip po prenehanju pedaliranja povečal. To je zato, ker ustvarjen dolg kisika signalizira, da vaše telo dobi več kisika v vaš energetski sistem.
- Celoten postopek ponovite še enkrat.
- Po 2 intervalih zmanjšajte napetost na 0 in 2 minuti počasi pedalirajte.
Naredite to vadbo trikrat na teden - med vadbami si dovolite vsaj en celodnevni okrevanje. Vaše telo se mora ozdraviti, povečati moč srca in pljuč itd.
Interval: 20 sekund/10 sekund počitka
Krogi: 4
3. Blast 30 -ih
Če želite, da ta protokol usposabljanja deluje, morate skozi krog opraviti 3-5 krogov in med krogi počivati 30-60 sekund. Poskusite se izogniti počitku med potezami, pri čemer pazite, da svoje točke visoke intenzivnosti kar najbolje izkoristite. Za dokončanje eksplozije 30 -ih;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekund
- Sklepi Plyo Jack x 30 sekund na stran
- Smrtonosni skoki za eno nogo x 30 sekund
- Drsalke na deski x 30 sekund
- Ravnotežna kolesa x 30 sekund
- 30-60 sekund počitka
Interval: 30 sekund/60 sekund počitka
Krogi: 4
4. Kardio HIIT vadba za celo telo 20/20
Ta različica vadbe HIIT prihaja od Cori Lefkowith iz Redefining Strength. Če želite kar najbolje izkoristiti to vadbo, morate skozi vezje opraviti 4-6 krogov, delati 20 sekund, počivati 20 sekund, ko preidete na naslednjo potezo. Nato med krogi počivajte 20-40 sekund. Pri poskokih mrtvega dviga z eno nogo v vsakem krogu zamenjajte stranice. Za dokončanje kardio HIIT vadbe celega telesa 20/20;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekund
- Počitek x 20 sekund
- Sklepi Plyo Jack x 20 sekund
- Počitek x 20 sekund
- Smrtonosni skoki za eno nogo x 20 sekund
- Počitek x 20 sekund
- Drsalke x 20 sekund
- Počitek x 20 sekund
- Ravnotežna kolesa x 20 sekund
- Počitek x 20-40 sekund
Interval: 20 sekund/20 sekund počitka
Krogi: 4
5. Sprint Interval HIIT vadba
Najosnovnejša oblika vadbe HIIT je intervalna vadba v šprintu. Ta metoda vam omogoča, da v daljšem časovnem obdobju postopoma gradite svoje šprinte z malo počitka, da povečate svojo vzdržljivost in zdravje. Za izvedbo vadbe HIIT v intervalu sprinta na tekalni stezi;
- Po ogrevanju sprint s 100 -odstotnim naporom 35 sekund.
- Počivajte 25 sekund
- Ponovite 10 krogov
Interval: 35 sekund/25 sekund počitka
Krogi: 10
6. Interval Burpee HIIT vadba
Burpee, čeprav se ga večina boji, je ena najboljših vaj HIIT, ki jih lahko dokončate. Vaja za celotno telo vključuje vaše jedro in krepi vaše zdravje srca in ožilja med vadbo. To je še en slog vadbe, ki uporablja AMRAP (Čim več ponovitev v dodeljenem časovnem obdobju) Za dokončanje intervala burpee vadba HIIT;
- Izvedite vlečenje AMRAP 30 sekund
- Počivajte 15 sekund
- Izvajajte skakalne vtiče AMRAP 30 sekund
- Počivajte 15 sekund
- Izvedite 20 burpejev
- Počivajte 30 sekund
- 4 -krat dokončajte celoten krog
Interval: 30 sekund/15 sekund počitka
Krogi: 4
7. Interval skakalne vrvi HIIT vadba
Druga vadba HIIT, ki uporablja kardiovaskularne treninge, vključuje nekaj osnovnih gibov, ki jih morda že nekaj časa niste počeli. Najljubša med boksarji in borci, intervalna vadba s skakalno vrvjo je odlična za splošno zdravje. Za dokončanje intervala skakalne vrvi HIIT vadbo;
- Izvedite plezalce x 45
- Izvedite sklece x 45
- Izvajajte desko 1 minuto
- Vrv za skakanje izvajajte 1 minuto
- Počivajte 1 minuto
- 4 -krat dokončajte celoten krog
Interval: 45 ponovitev/1 minut počitka
Krogi: 4
8. HIIT vadba spodnjega dela telesa
Če želite ciljati na mišice spodnjega dela noge in hkrati porabiti nekaj kalorij, je vadba spodnjega dela telesa HIIT vaša idealna rešitev. Ta mešanica moči/kardiovaskularnega vezja ima vse elemente odlične vadbe s telesno težo, z dodatno prednostjo, da je zelo preprosta. Za dokončanje vadbe HIIT spodnjega dela telesa;
- Sprint 30 sekund
- Izvedite skoke v počepu AMRAP f0r 30 sekund
- Izvedite udarce x 20 za vsako nogo
- Izvedite dvig teleta 50
- Izvajajte skakalne skoke AMRAP 30 sekund
- Počivajte 1 minuto
- Trikrat dokončajte celoten krog
Interval: 30 sekund/1 minut počitka
Krogi: 3
9. Trebušne vaje HIIT
Če ste kdaj dokončali vadbo trebuha, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da ste se že potopili v eno najboljših vadb HIIT. Vezje z visoko intenzivnostjo je idealno za trdnost jedra in mobilnost stavbe. Tukaj je opisano, kako dokončati trebušne vaje HIIT;
- Izvedite krče x 50
- Počivajte 15 sekund
- Izvajajte kolesarske krče AMRAP 30 sekund
- Počivajte 15 sekund
- Izvedite položaje x 15
- Počivajte 15 sekund
- Izvedite dvige nog x 20
- Počivajte 15 sekund
- Izvedite udarce z metuljem x 50
- Počivajte 1 minuto
- Trikrat dokončajte celoten krog
Interval: 30 sekund/15 sekund počitka
Krogi: 3
10. HIIT vadba Battle Ropes
Eden najbolj strašnih aparatov v telovadnici, bojne vrvi so vrhunski dodatek k vadbi HIIT. Vrv lahko postavite okoli stabilnega, nepremičnega predmeta, kot je drog, stebriček za vrata ali betonski steber, da olajšate postopek. Za to vadbo HIIT bojnih vrvi morate vrvi primiti v obe roki. Polovica vseh ponovitev bo z dvojnim gibanjem roke; polovica bo z izmeničnim gibanjem roke.
- Izvajajte bočno vrv z dvojno roko AMRAP 30 sekund
- Počivajte 15 sekund
- Izvajajte bočno vrv AMRAP z izmenično roko 30 sekund
- Počivajte 1 minuto
- Desetkrat dokončajte celoten krog
Interval: 30 sekund/15 sekund počitka
Krogi: 10
11. Trening moči HIIT Workout
Medtem ko se večina teh vadb HIIT osredotoča na kardiovaskularne vaje, bo to tista, ki bo pripomogla k pretoku krvi in delovanju mišic v odpornem okolju. Namen te oblike vadbe za moč je okrepiti zdravje celega telesa v večjih skupinah mišic. Za izvedbo vadbe za moč HIIT vadbo;
- V vsaki roki držite lahkotno bučico, dvignite roke navzgor, da bodo komolci upognjeni, dlani obrnjene navzdol in 45 sekund izvajajte udarce z alternativno roko AMRAP
- Počivajte 15 sekund
- Sprint na tekalni stezi AMRAP 45 sekund
- Počivajte 15 sekund
- V vsaki roki držite lahkotno utež, 45 sekund izvajajte izmenične udarce z eno nogo AMRAP
- Počivajte 15 sekund
- V vsaki roki držite lahkotno utež, izvedite počep. Na vrhu giba pritisnite oba klinčka nad glavo, roke zaklenite v celotno dolžino.
- Počivajte 1 minuto
- 4 -krat dokončajte celoten krog
Interval: 45 sekund/15 sekund počitka
Krogi: 4
Splošna pogosta vprašanja
Katere so najboljše vaje HIIT?
Najboljše vaje HIIT so tiste, ki povečajo vaš srčni utrip, hkrati pa povečajo vašo anaerobno vzdržljivost. Sem spadajo skoki, bojne vrvi, šprinti in skoki.
Ali so vaje HIIT dobre za hujšanje?
Kratki izbruhi intenzivne vadbe so se izkazali za učinkovite pri hujšanju kot daljši manj intenzivni treningi. Povišan srčni utrip omogoča telesu, da nenehno porablja kalorije še dolgo po koncu vadbe.
Ali lahko vsak dan delate HIIT?
HIIT je odlična, varna in učinkovita vadba, ki jo je mogoče ponoviti vsak dan brez poškodb. Kot rečeno, ni potrebe po vsakodnevni vadbi HIIT, razen če se usposabljate za določen dogodek.