5 živil, ki spodbujajo razpoloženje in vas dvignejo - Spletni dnevnik Men Life

Če ste se kdaj počutili malce dol na smetiščih, obstaja velika verjetnost, da ste se pobrskali po hladilniku ali omari za hiter prevzem. Ne gre le za dolgočasje, pravzaprav je psihološka povezava med razpoloženjem in hrano veliko bolj zakoreninjena, kot si mislimo. Ni skrivnost, da gorivo, ki ga vnašamo v svoje telo, lahko spremeni naše fizično zdravje, vendar to vključuje tudi naše duševno zdravje. Po mnenju Luke Hinesa, praktikanta prehranske terapije, devetkrat najbolje prodajanega kuharja in veleposlanika Amazonije, je razumevanje, kaj vaše telo potrebuje za delovanje možganov, zdravje srca in splošno prehrano, najpomembnejše.

"Hrana, ki jo zaužijemo, in njihovi učinki na naše razpoloženje so med seboj povezani in ko enkrat razumemo, s katerimi živili uspevamo in na kakšna živila se potapljamo, jih lahko zaužijemo na način, ki prispeva k obvladovanju duševnega zdravja, energije, osredotočenosti in našega splošnega občutek dobrega počutja, «pravi Hines za Men Life Web Journal. "Vloga prehrane in prehrane pri duševnem zdravju je zelo zapletena in jo je treba še popolnoma razumeti, vse več raziskav pa kaže na zelo močno povezavo."

Povezava Food and Mood

Čeprav se zdi, da je ta povezava močna, Hines priznava, da v tem procesu sodelujejo tudi določeni genetski dejavniki. "V zadnjem času se pojavljajo raziskave o razmerju med prehrano in duševnim zdravjem, vendar je treba omeniti, da na razpoloženje lahko vplivajo številni dejavniki, kot so stres, okolje, slab spanec, genetika, motnje razpoloženja in prehranske pomanjkljivosti," on reče.

Za tiste, ki si želijo izboljšati razpoloženje, Hines pravi, da je dober začetek regulacija krvnega sladkorja.

"Vsi smo bili tam, kjer hrana, ki jo zaužijemo (ali ne jemo), povzroči nihanje krvnega sladkorja, kar ima za posledico zgornje in spodnje stopnje," pravi. »Lahko bi bili tako visoki, ki jih doživimo ob hitenju sladkorja, kjer se zrušimo, ali pa takšno muhasto nizko, ki ga doživimo, ko sploh nič ne pojemo. Pomanjkanje obrokov ali premalo uživanja hrane lahko privede do znižanja krvnega sladkorja. Zaradi tega se boste verjetno počutili šibke in utrujene, pogosteje pa kot razdražljive, od tod tudi izraz "lačni". "

Poleg tega je povezava razpoloženja s hrano še posebej poudarjena, kadar imate pomanjkanje hranil, zlasti; cink, železo, vitamini B, magnezij, vitamin D in omega 3 maščobne kisline. "Pomanjkanje teh bistvenih hranil je povezano s slabo kakovostjo razpoloženja in zmanjšano energijo ter zakaj lahko polnovredna hranila uravnotežijo tisto, česar s prehrano ne moremo doseči," pravi Hines.

Izboljšanje duševnega zdravja z dieto

Po mnenju Hinesa so koristi zdrave prehrane za vaše duševno zdravje pomembne, vendar se kot vsa hrana začne v črevesju. »Slaba prehrana vpliva na naše črevesno zdravje, črevesje pa velja za naše druge možgane, zato nedavne študije, ki raziskujejo učinke prehrane na črevesno mikrobioto, nevroplastičnost, oksidativni stres in kronično vnetje ter povezujejo hrano in razpoloženje z vedno večjim dokaze, «pravi Hines.

"Kar zadeva naše zdravje, zlasti dolgoživost in dobro počutje, je epigenetika, kar je med geni, verjetno pomembnejše od naših genov. Epigenetski označevalci mirujejo in se vklapljajo ali izklapljajo glede na to, kako živimo svoje življenje in na podlagi vsakodnevnih odločitev. Tako bi lahko imeli dve osebi s podobno genetsko sestavo, ki bi v svojem življenju na podlagi njihove izbire življenjskega sloga doživeli izredno različna zdravstvena potovanja, ki bodisi sprožita ali ne sprožita vaše potencialne genetske nagnjenosti. "

5 najboljših živil za izboljšanje razpoloženja

S tem v mislih smo Hinesa vprašali, kakšne so njegove osebne izkušnje, ob tem pa smo začrtali najboljšo hrano, ki spodbuja razpoloženje.

"Povem sebi in svojim bližnjim, da je ključ do zdravega prostora za glavo, dolgoročnih pozitivnih zdravstvenih rezultatov in boljšega počutja bolj kot karkoli drugega predvsem miselnost in vaš pristop k vsakodnevnemu življenju," pravi. »Odločitve, ki jih naredimo, skupaj s časom določajo, v kakšnem telesu živimo. Ker vem, da naše zdravje večinoma določa formula Male izbire + čas, se ne osredotočam na to, kar sem podedoval genetsko, delam vsak dan majhni koraki in načini za dobro življenje, za življenje. Tu je seznam 5 živil, ki dvigujejo razpoloženje. "

1. Temna čokolada

Čokolada je bogata s številnimi spojinami dobrega počutja, kot so kofein, teobromin in N-aciletanolamin-snov, ki je kemično podobna kanabinoidom in je povezana z izboljšanjem razpoloženja. Čokolada vsebuje veliko flavonoidov, ki spodbujajo zdravje, za katere je bilo dokazano, da povečujejo pretok krvi v možgane, zmanjšujejo vnetja in krepijo zdravje možganov, kar lahko podpira uravnavanje razpoloženja. Ima tudi visoko hedonsko oceno, kar pomeni, da lahko tudi njegov prijeten okus, tekstura in vonj spodbujajo dobro razpoloženje.

Moj nasvet je, da se odločite za temno čokolado, ki je višja v flavonoidih in surovem kakavu ter nižja v dodanem sladkorju ali polnilih.

2. Maščobne ribe

Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščob, ki jih morate vnesti s svojo prehrano, ker jih vaše telo ne more proizvesti samo. Maščobne ribe, kot sta losos in tuna, so bogate z dvema vrstama omega-3 (DHA in EPA), ki so povezane z nižjo stopnjo depresije. Omega-3 prispevajo k fluidnosti celične membrane možganov in imajo ključno vlogo pri razvoju možganov in signalizaciji celic. Večina strokovnjakov se strinja, da bi morali odrasli zaužiti vsaj 250-500 mg kombiniranih EPA in DHA na dan.

3. Fermentirana živila

Fermentirana živila, ki vključujejo kimči, jogurt, kefir, kombučo, kislo zelje ali kalčke in fermentirane beljakovine, lahko izboljšajo zdravje in razpoloženje črevesja. Postopek fermentacije omogoča živim bakterijam, da uspevajo v živilih, ki nato lahko pretvorijo sladkorje v alkohol in kisline, med tem procesom nastanejo probiotiki. Ti živi mikroorganizmi podpirajo rast zdravih bakterij v črevesju in lahko povečajo raven serotonina.

Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na številne vidike človeškega vedenja, kot so razpoloženje, odziv na stres, apetit in spolni nagon. Črevesni mikrobiom ali zbirka zdravih bakterij v črevesju proizvede do 90 odstotkov serotonina v telesu.

Poleg tega ima črevesni mikrobiom vlogo pri zdravju možganov. Raziskave začenjajo kazati povezavo med zdravimi črevesnimi bakterijami in nižjo stopnjo depresije.

4. Banane

Banane vsebujejo veliko vitamina B6, ki pomaga sintetizirati nevrotransmiterje, kot sta dopamin in serotonin.

Ena velika banana vsebuje 16 gramov sladkorja in 3,5 grama vlaknin. V kombinaciji z vlakninami se sladkor počasi sprošča v krvni obtok, kar omogoča stabilno raven sladkorja v krvi in ​​boljši nadzor razpoloženja. Kot je navedeno zgoraj, lahko prenizke ravni krvnega sladkorja povzročijo razdražljivost in nihanje razpoloženja.

Ko so banane na lupini še zelene, so odličen vir prebiotikov, vrste vlaknin, ki pomagajo hraniti zdrave bakterije v črevesju. Robusten črevesni mikrobiom je povezan z nižjo stopnjo motenj razpoloženja.

5. Jagode

Uživanje več sadja in zelenjave je povezano z nižjo stopnjo depresije. Čeprav mehanizem ni jasen, lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga pri obvladovanju vnetja, povezanega z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja. Jagode vsebujejo široko paleto antioksidantov in fenolnih spojin, ki igrajo ključno vlogo pri boju proti oksidativnemu stresu, neravnovesju škodljivih spojin v telesu.

Zlasti imajo veliko antocianinov, pigmenta, ki daje nekaterim jagodam vijolično modro barvo. Ena študija je povezovala prehrano, bogato z antocianini, za 39 odstotkov manjše tveganje za simptome depresije. Dobra novica je, da če jih ne najdete ali si jih privoščite svežih, lahko kupite zamrznjene jagode, ki so zamrznjene na vrhuncu zrelosti, da ohranijo največjo količino antioksidantov.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Zdaj, ko veste, kaj morate jesti, da boste zdravi in ​​srečni, je čas, da razmislite, kaj morate omejiti. Tu ni nobenih presenečenj, vendar rafiniran sladkor, alkohol in te druge užitke dejansko niso na mizi.

• Predelana rafinirana hrana/ sladkor - Sladkor je zelo zasvojen in deluje ravno nasprotno od tega, kar nam naredijo kompleksni ogljikovi hidrati. Zmanjšanje uživanja sladke hrane in pijače je lahko odličen korak k boljšemu počutju. Veliko bolje boste upravljali krvni sladkor.
• Alkohol - Pitje alkohola lahko negativno vpliva na vaše duševno zdravje. Lahko prekine vzorce spanja in vpliva na vašo sposobnost osredotočanja. Zmanjšanje vam lahko pomaga, da se dolgoročno počutite bolje. Ne pozabite, da je alkohol znani depresiv in kar se dvigne, se mora znižati.
• Hidrogenirane vnetne maščobe in olja - Priporočam, da praznujete dobre maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem olju, mastnih ribah ter oreščkih in semenih, vendar se izogibajte maščobam iz hrane za vnos in predelanih obrokov. Te slabe maščobe lahko zmanjšajo delovanje možganov in si otežijo osredotočanje in zapomnitev stvari. Visoko rafinirana in predelana olja, kot sta olje repice in rastlinska olja, so vnetna in vplivajo na zdravje črevesja.

Nasveti za zdrav um

Hines pojasnjuje, da ni posebne formule za izbiro živil, ki bi izboljšala duševno počutje. Namesto tega zdravstveni zagovornik predlaga osredotočanje na ravnovesje petih skupin živil. "Zavedamo se, da hrana poganja telo in um. Ko jemo hranljivo hrano, naše telo raste, se popravlja in dobro deluje. No, tudi naši možgani potrebujejo hranljivo hrano. Pravzaprav je precej lačen, možgani predstavljajo približno 20 odstotkov naših dnevnih potreb po energiji, "pravi.

Raziskave so pokazale, da je zdravo prehranjevanje povezano z boljšim obvladovanjem stresa, izboljšano kakovostjo spanja, povečano koncentracijo in boljšim duševnim počutjem na splošno. Tako kot naše izbire hrane vplivajo na naše telesno in duševno počutje, velja tudi obratno, verjetneje je, da se bomo zdrave prehrane držali, ko smo v dobrem položaju. Preprosti koraki, ki jih lahko naredite za izboljšanje svojega duševnega zdravja, niso prelomni, vendar jih je vredno ponovno pregledati.

• Jejte več sadja in zelenjave - Zagotavljajo nam vlakna za zdravo črevesno okolje. Vlaknine so najljubša hrana koristnih bakterij v našem črevesju, ki igrajo vrsto vlog pri podpiranju našega splošnega zdravja. Sadje in zelenjava nam dajeta tudi široko paleto vitaminov, mineralov in antioksidantov za podporo zdravja možganov. Zato jejte mavrico z različnimi barvami in resnicami.
• Zdrave maščobe - Omenjene omega 3 so pomembne za optimalno delovanje možganov, praznovanje oljčnega olja, kokosovega olja, oreščkov, semen in debelejših kosov mesa.
• Kompleksni ogljikovi hidrati - Ti zagotavljajo stalen vir možganskega goriva in odpravljajo tiste, ki so zelo obdelani in rafinirani.
• Povečajte beljakovine - Beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah in jajcih, so gradniki številnih možganskih kemikalij, ki lahko vplivajo na naše razpoloženje.
• Pij veliko vode - Ni presenetljivo, vendar to preprečuje dehidracijo, pogost vzrok glavobolov, utrujenosti in "možganske megle", ki lahko vpliva na našo sposobnost koncentracije.

Navsezadnje sta zdrava prehrana in sreča temeljni cilji, ki si jih vsi prizadevamo doseči. Vzemite to od Hinesa, oba se morda ne izključujeta. »Vsi smo že slišali izraz 'Leta so bila zanj prijazna!'. Toda ta izjava resnično postavlja vprašanje, ali so leta prijazna do nas ali smo z leti prijazni do sebe, «pravi. "Poleg redne vadbe in prakticiranja tehnik, kot je pozornost, dobro prehranjevanje zagotovo lahko podpira in vzgaja bolj zdravo in srečno miselnost."

Če želite izvedeti več od Luke Hinesa, najbolj prodajanega avtorja in začeti svojo zdravstveno pot, si oglejte Amazonia, znamko zdrave hrane in dopolnil, ki jo je ustanovila Avstralija.

Ali lahko zdrava prehrana izboljša vaše razpoloženje?

Raziskave kažejo, da obstaja povezava med zdravo prehrano in izboljšanjem razpoloženja, vendar bodo imele vlogo genetika in nekateri zunanji dejavniki.

Katera hrana je najboljša za izboljšanje razpoloženja?

Živila, kot so jagode, so bogata z antioksidanti, ki dokazano izboljšujejo vaše splošno počutje in razpoloženje.

Kakšne so prednosti fermentirane hrane?

Dokazano je, da fermentirana živila izboljšajo črevesno zdravje. Postopek fermentacije omogoča razmnoževanje živih bakterij, ki prekrijejo sladkor v alkohol in kisline, kar lahko pomaga pri nastajanju probiotikov.