S pomočjo trenerja za fitnes Pierra Paganinija je švicarska teniška legenda Roger Federer impresivno dolgo ostal na vrhu svoje igre. Trenutno je na tretjem mestu, sledijo mu dve desetletji slavnih meril uspešnosti, med drugim rekordnih 20 naslovov singlov Grand Slam. Vprašajte večino oboževalcev ali strokovnjakov in povedali vam bodo, da je ta teniški zvezdnik preprosto najboljši v tem športu in ne bi se zmotili.
Kot bi lahko domnevali, ima trening Rogerja Federerja pomembno vlogo pri njegovem stalnem uspehu, prav tako njegove prehranjevalne navade. Kljub temu je prehrana teniške zvezde precej manj disciplinirana kot prehrana drugih zvezdnikov in športnikov. Po drugi strani pa nobena vrsta kalorij ali ogljikovih hidratov na svetu ne prenese brutalnih zahtev izčrpne teniške tekme.
Pierre Paganini in drugi v ozadju ohranjajo Federerja v odlični formi z različnimi režimi. Odvisno od vsega, od fizičnega stanja teniškega zvezdnika do njegovega duševnega stanja, Paganini izvaja vrtljiva vrata vaj, povezanih s tenisom. Med izven sezone pa Federer redno dosega težo.
Vse to združite z športnikovo naravno ostrino, tehniko in prilagodljivostjo in na koncu boste dobili resnično spontan in dinamičen slog igranja. Federer se je ves čas v svoji karieri večinoma izogibal pretiranim poškodbam. In ko občasno doživi vnetje hrbta ali operacijo kolena, je v presenetljivo kratkem času spet na nogah.
Glede na Federerjevo neverjetno dolgoživost se lahko hardcore oboževalci in čudaki fitnesa sprašujejo: kaj je stalna skrivnost njegovega uspeha? Vnesite teniško dieto in načrt vadbe Rogerja Federerja, ki nalaga kalorije in jih nato požge na igrišču. Če želite jesti kot prvak, se pripravite, da boste delali tako močno kot on. Tukaj so podrobnosti.
Dietni načrt Rogerja Federerja
Pisali smo o številnih dietah slavnih in športnikov, Federerjeva pa je morda najbolj liberalna od vseh. Preprosto povedano, človek poje kar hoče. Da, to vključuje veliko zdrave hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, pusto meso in zelenjava, hkrati pa daje prostor za vaflje, testenine, sir, čokolado, sladoled in dekadentne jedi z vsega sveta. Skoraj nasprotno od veganske, Federerjeva prehrana uspeva raznoliko.
Seveda obstaja metoda za vso to prehransko norost. Medtem ko razrezane zvezde, kot sta The Rock ali Arnold Schwarzenegger, porabijo veliko beljakovin in dobrih maščob za izgradnjo mase in pomoč pri okrevanju mišic, se teniški igralci za dolgotrajno shranjevanje energije in spontano povečanje moči zanašajo na kompleksne ogljikove hidrate. Ko se temu pridružijo vitamini, minerali, elektroliti, naravne beljakovine, zdrave maščobe in prigrizki, boste dobili zaokroženo bogastvo koristi.
Ker Federer jedo vse, kar želi, bi človek seveda želel vedeti, katere jedi so mu najbolj všeč. Po enem viru je najljubša hrana Rogerja Federerja pravzaprav pica, ne pa vsaka. Federerjevo pico po meri, ki jo je izdelal kuhar Yan Dilie iz restavracije Player's, sestavljajo sveža figa, parma šunka, rukola in krema iz belega tartufa. Poročali so tudi, da je čokolada eno najljubših živil Rogerja Federerja. Kot smo rekli: moški zna jesti.
Če želite to dokazati, si oglejte prehrano Rogerja Federerja na dan tekme:
Zajtrk
- Vaflji- Teniški zvezdnik svoj pomemben prost dan prične s sladkim začetkom z domačimi vaflji, napolnjenimi s sadnim kompotom.
- Svež pomarančni sok - Morda ima veliko sladkorja, vsebuje pa tudi veliko vitamina C. Poleg tega je precej okusen.
- Kava - Vaflji in kava so kombinacija, ki je preveč okusna, da bi jo zavrnili.
- Sok kisa - Če niste prebrali o poročanih koristih jabolčnega kisa, je čas, da začnete.
Prigrizek št
- Energijska ploščica - Ko porabite toliko energije kot Roger Federer, potrebujete občasno beljakovinsko ploščico.
Kosilo
- Testenine - Zadnjih 20 let je Federer dve uri pred vsako tekmo jedel testenine z lahkotno omako. Razmislite o eni tradiciji, s katero si dobesedno nihče ne bi oporekal.
Prigrizek št.2
- Banana - Med igranjem tekem Federer pogoltne občasno banano. Odličen vir ogljikovih hidratov in kalija, pomaga mu ohraniti energijo in preprečiti krče.
- Energijska pijača - Drug način, kako Federer vzdržuje svojo energijo med tekmami? Z energijsko pijačo, ki jo telo absorbira hitreje kot trdna hrana.
Večerja
- Italijanska kuhinja - Po napornem delovnem dnevu (ki običajno povzroči zmago) se švicarska legenda nagradi z zadetkom v kakovostni restavraciji. Italijanski rezani izdelki, kot so testenine in pica, so znani kot ena izmed Federerjevih najljubših živil.
- Japonska kuhinja - Ko se ne počuti kot Italijan, se teniški zvezdnik spusti s sušijem in izakajo.
- Indijska kuhinja - Federer, pravi človek sveta, je tudi velik oboževalec indijske hrane. Obstaja celo njegova slika, na kateri pozira z velikansko ploščo kruha naan, ki plava po internetu.
- Švicarska kuhinja - Ko je razpoložen za domačo kuhinjo, Federer uživa kremaste švicarske jedi, kot sta fonduta in raclette, pri čemer oba vključujeta topljeni sir. Njam.
- Vse vrste kuhinje - Vi povejte, kvečjemu je Federer poskusil. In zaradi tega ga imamo radi.
- Vino ali šampanjec - Federer je pravi navdušenec nad vinom in šampanjcem, ki se ob praznovanju zelo potrudi po alkoholu.
Sladica
- Čokolada - Kot smo že omenili, je čokolada še ena izmed najljubših živil Rogerja Federerja.
- Sladoled - Večini ljudi se sladoledu ni mogoče upreti in Federer ni izjema. Če ga citiram neposredno: "Všeč so mi dobrote."
Načrt vadbe Rogerja Federerja
Zadnjih 20 let sta Federer in kondicijski trener Pierre Paganini v bistvu izpopolnila umetnost teniških treningov. Ker morajo teniški igralci ohraniti najvišjo raven moči, hitrosti, ravnotežja, okretnosti in vzdržljivosti, Paganini uporablja večstopenjski režim, ki za seboj ne pušča spretnosti ali mišic. To vključuje vse, od vaj z loparji do metanja medicinskih žogic do vsega in vmes.
Medtem ko Federerju ni težka soba z utežmi, naj bi več vaj za dvigovanje prihranil za izven sezone. Ko je tam, se ukvarja s stiskalnicami za noge, klopmi, muhami, počepi za noge, kodri za bicepse, tricepsom in drugimi rutinami za krepitev moči. Poročali so tudi, da sovraži sklece, a jih vseeno izvaja po Paganinijevem naročilu.
Med sezono se Federer drži raznolikega programa treningov, ki vključuje kardio, pliometrijo, statične raztezke in zmerne treninge z utežmi. Po drugi strani pa lahko ohrani ali izboljša svoje znatne reflekse in spretnosti na igrišču, ki so mu bili na vrhuncu. Še več, Federerjev trening mu je omogočil, da se je izognil (ali si hitro opomogel) od vrst poškodb, ki tradicionalno pestijo druge športnike njegovega kalibra. Poleg tega, kako bo drugače porabil vse te kalorije?
Tako kot pri Federerjevi prehrani je raznolikost ključnega pomena za njegovo vadbo. Iz tega razloga bomo našteli številne vaje, za katere ve, da jih izvaja, in vam omogočili, da se odločite, katere želite narediti in kdaj. Tukaj gremo:
- Ogrevalne vaje - Federer pridobiva kri z različnimi ogrevalnimi vajami, vključno z raztezanjem, skakalno vrvjo, udarci v zadnjico in stranskimi šprinti.
- Stranski udar z medicinsko žogico - Trebušna moč in močno jedro sta sestavni del tenisa, hkrati pa omogočata udarce moči in splošen občutek ravnotežja. Izvajanje stranskih udarcev z medicinsko žogo je eden od načinov, da Federer okrepi moč v trebuhu in izboljša svoje jedro.
- Mešanje medicinskih kroglic - Ta vaja vključuje podajanje medicinske žogice naprej in nazaj s partnerjem za vadbo, medtem ko se premikate po igrišču. Deluje tako na zgornjem delu telesa kot na jedru.
- Vaje z uporom - Z nameščanjem pasov okoli nog Federer med treningom poveča odpor. To ustvarja povečano stopnjo vzgona, vzdržljivosti in prilagodljivosti med igro.
- Vrtalniki za stožce - Nobena teniška vadba ni popolna brez vaj za stožce, ki vključujejo cik-cakanje okoli stožcev, hkrati pa vadite svoj zamah.
- Odbojka na trampolinu - Da bi med tekmami dosegel maksimalno ravnovesje, Federer pri treningih gre v skrajnosti. V tem primeru to pomeni stati na eni nogi na trampolinu, ko se s partnerjem odbija.
- Vaje za lopar - Ko gre za vaje loparjev, ki se ne igrajo, Pierre Paganini in njegova ekipa uspeta zmešati stvari. Za eno vajo nekdo vrže tri žoge naenkrat, Federer pa jih mora vse udariti pred drugim odbojem. Druga vaja vključuje, da Federer ujame žogo, nato pa jo vrže čez mrežo in s tem poveča hitrost. Skupaj te vaje izboljšajo reakcijski čas, pa tudi stvari, kot je koordinacija roke/oči.
- Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti -Ta priljubljena kardiovaskularna vadba izmenjuje 15-sekundne intervale intenzivne anaerobne vadbe in 15-sekundna obdobja okrevanja, kjer koli naenkrat od 7 do 12 nizov. Vzporednice s tenisom v bistvu govorijo same zase, režim pa zato goji eksplozivne nalete energije.
Splošna pogosta vprašanja
Tu je nekaj vprašanj (in njihovih odgovorov), ki jih ljudje pogosto postavljajo o Rogerju Federerju in drugih športnikih.
Kakšna je prehrana Rogerja Federerja?
Federer uživa v raznoliki in večinoma zdravi prehrani, ki je sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, beljakovinskih ploščic in dobrih maščob. Privoščenje mu ni tuje, poje tudi pico, čokolado, sladoled in dekadentne jedi z vsega sveta.
Koliko ur na dan trenirajo profesionalni teniški igralci?
Večina profesionalnih teniških igralcev na dan trenira približno štiri ure.
Ali Federer dviguje uteži?
Federerjeva vadbena vadba je sestavljena iz krepitve moči in kardiovaskularnih vaj. Kljub temu prihrani večino težkih tekem za izven sezone.
Je Roger Federer vegetarijanec?
Medtem ko je bil Roger Federer do 16. leta vegetarijanec, zdaj meso uživa kot del svoje prehrane.
Ali Roger Federer pije alkohol?
Federer je znani navdušenec nad vinom in šampanjcem, ki najpogosteje pije ob praznovanju zmage.
Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in treninga NFL Odell Beckham Jr.
Načrt prehrane in vadbe za kriket Steva Smitha
Načrt prehrane in vadbe UFC Conorja McGregorja
