Ko ste teniška legenda, kot je Rafael Nadal, sta trening in prehrana popolnoma temeljna za vaš splošni uspeh. Med tem in njegovim naravnim talentom je španski "Kralj gline" zbral 19 naslovov singlov za grand slam, s čimer je dosegel eno zmago, da ne bi izenačil svetovnega rekorda Rogerja Federerja. In ste videli njegovo čudovito ženo? Vse to je ime igre za Rafo, ki zato vzdržuje raznoliko prehrano in strog program usposabljanja.
Kljub svoji zavezanosti pravilni prehrani in doslednemu treningu je Rafael Nadal pred kratkim doživel opazen porast zastojev in poškodb. Vendar to ni bilo dovolj, da bi mu preprečili zmago na OP ZDA in OP Francije v letih 2021–2022. Naslednji je Rolex Paris Masters, sledi finale Nitto ATP v Londonu. Če bo ostal v odlični formi, bo nadaljeval tekmovanje v finalu Davisovega pokala.
Dovolj je reči, da se človek pravočasno vrne nazaj in je pri tem zaposlen. Ne glede na to, ali to pomeni nakupovanje morskih sadežev ali telovadbo, Rafael Nadal ostaja aktiven vse leto. Vse skupaj združite in dobite enega najboljših teniških igralcev vseh časov, ki ima za to neskončno množico priznanj.
Danes vas popeljemo v zakulisje in si ogledate prehrano in načrt vadbe Rafaela Nadala. Uporabite ta program prehrane in treninga in morda boste nekega dne tudi sami podirali rekorde. Bodite pripravljeni jesti veliko morskih sadežev in ure porabite za tehniko in postavo. Če ni tega, pa boš samo fant s spodobnim zamahom.
Prehranski načrt Rafaela Nadala
Ker teniški igralci izločajo toliko energije na igrišču, je nujno, da porabijo veliko kalorij in vzdržujejo pravilen načrt prehrane. Rafael Nadal ni izjema, čeprav to ne pomeni, da se ne mara privoščiti. Nasprotno, bogato hrano, kot sta paella in čokolada, šteje za dve osebni najljubši. Ko je priznal, da te vrste jedi niso ravno zdrave, je nekoč trdil: "Paello ješ vsak dan, ne moreš igrati tenisa."
Če se v prehrani Rafaela Nadala pojavlja ena dosledna tema, se to izteče v eno samo besedo: morski sadeži. Preprosto povedano, človek obožuje morske sadeže in jih jedo skoraj vsak dan. "Vedno morski sadeži," je nekoč dejal na vprašanje o svoji prehrani. Kot tak poganja vse od parjenih rib do cmokov iz kozic. Medtem pa poje meso, ko se mu zazdi, aktivno ne mara sira in najbrž ob priložnosti naloži sadje in zelenjavo. Je tudi velik oboževalec oljk.
Med igranjem igra Rafa hidrirano s pitjem veliko vode in hipotoničnih pijač, kot je Recuperat-ion Sport. Po brutalni tekmi je po mnenju zdravnika izbrana okrepčevalna pijača Rafaela Nadala filtrirana morska voda. Menda je to dober način za vračanje pomembnih mineralov v telo.
Proteinski napitki so še ena okrepilna pijača Rafaela Nadala, saj pomagajo pri regeneraciji mišic. Žirija še vedno ni prepričana, ali Rafa uživa energijske pijače, vendar vemo, da občasno popije alkoholne pijače. Konec koncev je bil ambasador blagovne znamke Bacardi.
Ko na svojem javnem forumu ne govori o svoji prehrani, bo Rafa včasih objavil obrok ali dva na Instagramu. Posledično ni tako težko pričarati predstave o njegovih običajnih prehranjevalnih navadah. Tu je splošen pregled prehrane teniške zvezde.
Zajtrk
- Svež kruh - Ko je brez škodljivih konzervansov, je lahko sveže pečen kruh dokaj zdrav. Poleg tega lahko teniški igralci vedno uporabljajo ogljikove hidrate, ki hranijo energijo za daljše časovno obdobje.
- Olivno olje - Oljčno olje, bogato z antioksidanti in mononasičenimi (tj. »Dobrimi«) maščobami, je tudi precej okusno.
- Iberski šunka - Šunka je v Španiji tako vseprisotna, da bi na državni zastavi lahko bil tudi prašič.
- pomarančni sok - Zakaj bi vzeli tableto, ko lahko iz slastnega kozarca sveže stisnjenega OJ dobite dnevno vrednost vitamina C?
Kosilo
- Ribe - Rafina ljubezen do morskih sadežev ne pozna meja.
- Meso - Ko zaželi, da bi za kosilo zmešal stvari, se namesto rib odloči za meso. Konec koncev je vedno večerja.
- Oljke - Če citiram Rafa neposredno: »Rad jem oljke. Zdravi so, morda pa ne, če jeste toliko kot jaz. "
- Sveža zelenjava - Po zmagi na tekmi je teniška zvezda enkrat prišla v trgovino z živili in slike objavila na Instagramu. V njegovih rokah sta bili dve posodi z listnatim zelenjem.
- Cannoli - Med istim izletom v trgovino z živili je Rafa pogledal nekaj svežih kanolisov. Glede na odkrito sovraštvo do sira se sprašujemo, ali se zaveda, da je ricotta ena izmed sestavin.
Med igranjem iger
- Športne pijače - Elektrolite, kdo?
- Voda - No, no.
Post Match
- Beljakovinski napitek - Po tekmi Rafa poje beljakovinski napitek, da pomaga pri okrevanju mišic.
- Filtrirana morska voda - Menda to telesu pomaga pri obnavljanju bistvenih hranil. Glede na to, koliko znoja je v povprečni teniški tekmi, je tudi varno domnevati, da bi Rafa lahko uporabil sol.
Večerja
- Paella - Ko se počuti, kot da si privošči, Rafa pojede paeljo z morskimi sadeži, še posebej, če je to različica njegove matere.
- Cmoki iz kozic - Ljubitelj kitajske hrane je nekoč avstralskemu tisku povedal, da ima rad predvsem škampe iz kozic.
- Čokolada - Poleg morskih sadežev je čokolada eno njegovih najljubših živil. Predvidevamo le, da ga zmerno uživa.
- Koktajl - Kot nekdanji ambasador blagovne znamke Bacardi Rafa koktajli niso tuji. Kljub temu jih verjetno prihrani za izven sezone.
Načrt vadbe Rafaela Nadala
Kar zadeva treninge, naj bi se Rafael Nadal držal preizkušenega fitnes režima. To pomeni, da se v času izven sezone ukvarjate z utežmi, nato pa se po začetku redne sezone osredotočite na teniške vaje. Seveda je veliko raztezanja, ne glede na letni čas ali vrsto vadbe.
Medtem ko so natančni podatki o telovadbi ali programu usposabljanja Rafaela Nadala v tajnosti, je ušlo dovolj, da bi dobili jasno predstavo o tem, kako ostaja v formi. Glede na njegove nedavne poškodbe bi se lahko nekatere vaje letos spremenile, vendar je verjetnost, da iz ene sezone v drugo zajema relativno dosleden pristop.
Omeniti velja tudi, da je bil Rafa genetsko nadarjen z veliko naravne moči, talenta, prožnosti, vzdržljivosti in hitrosti. Povežite to z njegovim režimom usposabljanja in pri njegovem uspehu ni veliko skrivnosti. Skupaj mu je dovoljeno, da postane absolutni mojster glinenega igrišča, ki prav tako ni podlegel travi ali asfaltu.
Tu je pregled njegovega programa treningov od ogrevalne rutine Rafaela Nadala do vadbe z žogo.
Vadite
Teniški igralci, kot je Rafa, med sezono preživijo do štiri ure na dan, po zajtrku udarijo po igrišču in odidejo šele zgodaj popoldne. Med vadbo izvaja različne teniške vaje, vključno s kratkimi šprinti, vajami za noge, zamahi loparjev in vajami z žogo.
Telovadba za vadbo
Kot da štiri ure teniškega treninga ne bi bile dovolj, se Rafa odpravi v telovadnico za več vadbe. V predsezoni se zaposli z utežmi. V redni sezoni dela na krepitvi svojega jedra z različnimi viri in rutinami. To vključuje naslednje:
- Napajalna plošča - Kot ponavljajoča se ogrevalna rutina Rafael Nadal uporablja napajalno ploščo. Vibrirajoča platforma, ki krči mišice pri zelo visokih hitrostih, naj bi se izboljšala s cirkulacijo krvi, mišično močjo in obsegom gibanja, hkrati pa zmanjšala bolečine in pomagala pri okrevanju. Sprejema različne poze, da pokrije celo telo in se med vadbo pogosto vrača k stroju.
- Odporniški pasovi - Tenis bolj kot skoraj kateri koli drug šport temelji na občasnih sunkih gibanja in energije. Da bi dosegli največjo močnost, Rafa in številni drugi uporabljajo različne vaje za odpornost. Z uporabo teže in pritiska na mišice in sklepe med treningom te vrste vaj omogočajo moč in gibljivost med igranjem.
- Temeljna telesna vadba - Podobno ostaja trdno jedro popolnoma temeljno za splošni uspeh teniškega igralca. Če ne drugega, izboljša ravnotežje, stabilnost in vzdržljivost. Rafa za svoje jedro izvaja stoječe trebušnjake (z odpornimi pasovi), sklece, vlečenje in vaje z medicinsko žogo. Prav tako uporablja različna dejanja uravnoteženja in vaje za treniranje na žogi za vadbo.
- Raztezanje - Če želite biti teniški zvezdnik Rafinega kalibra, pričakujte, da se boste pred vsako telesno aktivnostjo raztegnili. Če je kaj podobnega Rogerju Federerju, se vsako jutro razteza do ene ure. Nato se spet raztegne pred in po vadbi ter pred in po telovadbi. To je edini način, da ohranite te mišice živahne in pripravljene na vse.
Splošna pogosta vprašanja
Tu je nekaj vprašanj (in njihovih odgovorov), ki jih ljudje pogosto postavljajo o Rafaelu Nadarju in drugih teniških igralcih.
Katera je najljubša hrana Rafaela Nadala?
Dve najljubši hrani Rafaela Nadala sta čokolada in mamina domača paella z morskimi sadeži. Na splošno ima morske sadeže bolj kot katera koli druga vrsta hrane.
Ali tenis tonira vaše telo?
Tenis je vadba za celo telo, ki vključuje noge, ramena, roke, hrbet in jedro. Eksplozivni gibi, potrebni za igranje tenisa, pomagajo pri tonusu mišic, podaljšano igranje pa udeležencem omogoča tudi odlično kardio vadbo.
Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in treninga NFL Odell Beckham Jr.
Načrt prehrane in vadbe za kriket Steva Smitha
Načrt prehrane in vadbe UFC Conorja McGregorja
