Se sprašujete, kaj počne kreatin? Niste sami. Dejansko je fraza kreatin monohidrat nekaj, kar ste zagotovo slišali, da se med telovadbo vrže po telovadnici, vendar žirija še vedno ni na športnem dodatku. Lahko ga pijete, lahko ga vzamete v kapsulah, v fitnes skupnosti pa ima resno bazo oboževalcev. Kreatin, skupaj z zdravo prehrano in vadbo, bi lahko bil ključ do vašega sanjskega telesa. Ampak dovolj prodajalčevega govora, pojdimo na znanost.
Ta članek vsebuje vsa dejstva, statistiko, zvonce in piščalke, ki jih potrebujete, da resnično razumete, kaj je kreatin. In ko veste, imamo naše priporočilo za šest najboljših kreatinskih dodatkov za vašo naslednjo vadbo. Torej, udarite po teh pasih in začnimo.
Kaj je kreatin?
Poenostavljeno povedano, kreatin monohidrat je dodatek za izboljšanje zmogljivosti, ki lahko poveča mišično maso, moč in zmogljivost vadbe. Molekula naravnega izvora, ki se v telesu proizvaja iz aminokislin, kreatin nastaja predvsem v jetrih in v manjši meri v ledvicah in trebušni slinavki. Snov pomaga vašim mišicam proizvajati energijo med visoko intenzivnim nastopom ali vadbo, zato je seveda postalo velik posel pri pridobivanju velike moči.
Po raziskavah Univerze na Floridi je približno 95 odstotkov kreatina v telesu shranjenega v mišicah v obliki fosfokreatina, ki s povečanjem pomaga telesu proizvajati visoko energijsko molekulo, imenovano ATP.
Morda se sliši preveč tehnično, a telo je čudovito zapletena stvar. Dobra novica je, da kreatin najdemo tudi v različnih živilih. Telo pretvori svoje zaloge kreatina v energijo, ko dvigujete težo ali izvajate visokointenzivno vadbo, kar po naključju največ časa preživite v telovadnici (ko ne posnamete zrcalnih selfijev). Dopolnjevanje kreatina bo zagotovilo, da so zaloge kreatina v vašem telesu napolnjene in lahko nadomesti pomanjkanje kreatina iz vaše prehrane.
Kaj počne kreatin?
Čeprav bi mnogi trdili, da je kreatin enosmerna pot do omedlevice, je dodatek morda najbolj napačno razumljen v fitnes krogih. Nekateri bodybuilderji prisegajo na to snov, drugi pa se je popolnoma izogibajo, zato je treba zastaviti vprašanje - kaj počne kreatin?
- Povečajte zaloge fosfokreatina - Večinoma ima kreatin v prahu glavno funkcijo povečanja zalog fosfokreatina v telesu. Kot je navedeno zgoraj, to omogoča večjo proizvodnjo ATP, ključnega vira energije za visoko intenzivnost dejavnosti.
- Pridobivanje mišic - Kreatin je pridobil največjo moč pri pridobivanju mišic. Za razliko od steroidov, ki spodbujajo rast mišic, kreatin monohidrat to počne na sekundarni osnovi. Na primer, jemanje kreatin v prahu lahko poveča vašo delovno obremenitev, kar vam omogoča, da povečate celotno delo ali količino v eni seji. Podobno je študija Medicinske šole Univerze v Wisconsinu pokazala, da je učinkovit pri izboljšanju celične signalizacije, kar pomaga pri obnavljanju mišic in rasti mišic.
- Izboljšajte hidracijo celic - Študija Global Fitness Services v New Yorku je pokazala, da je kreatin pripomogel tudi k dvigu vsebnosti vode v vaših mišičnih celicah, kar je povzročilo učinek, ki bi lahko izboljšal rast mišic. Znotraj tega pa je večina uporabnikov kreatina poročala o povišani vodni teži, zato bodo tisti, ki se želijo nagniti, morda razočarani, ko bodo opazili, da se njihova skupna teža povečuje med jemanjem dodatka.
- Spreminja ravni hormonov Pozitivno je, da jemanje kreatinskih dodatkov poveča anabolične hormone, kot je IGF-1. Poleg tega so uporabniki snovi poročali o nižjih ravneh beljakovin miostatina, ki lahko zavirajo rast novih mišic.
Kot pri vseh dodatkih ima tudi uporaba kreatina široko paleto prednosti. Če ga jemljete redno in ga kombinirate z zdravo prehrano in vadbo, lahko kreatin spodbudi povečanje mišične mase, poveča moč in izboljša splošno zmogljivost vadbe. Obstajajo tudi dokazi, da bodo dodatki kreatina izboljšali mentalne sposobnosti. Tudi možgani se zanašajo na kreatin, študije pa so pokazale, da lahko stalno dodajanje kreatina močno izboljša spomin in inteligenco.
Je kreatin varen?
Tu se razplamti debata. Obstaja splošno napačno prepričanje, da so kreatinski dodatki škodljivi za telo, mnogi trdijo, da lahko dodatek povzroči poškodbe ledvic, dehidracijo in krče. Vendar ni dokazov, ki bi podprli te trditve. Kreatin je eden najbolj preizkušenih prehranskih dopolnil na svetu in ima veliko zgodovino in uspeh med preizkušanci.
Pri jemanju katerega koli dodatka je pomembno, da za najboljše rezultate razmislite, kaj še vnašate v svoje telo. Če jemljete kakršno koli zdravilo, se pred začetkom jemanja kreatinskih dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če je vaše zdravilo povezano z uravnavanjem krvnega sladkorja ali delovanjem ledvic in jeter.
Na kaj morate biti pozorni pri nakupu kreatina
Najpogostejša oblika, na katero boste naleteli, je kreatin monohidrat. To je najbolj preizkušena oblika kreatina, zato je najlažje na voljo. Pri nakupu kreatinskih dodatkov morate upoštevati naslednje točke.
Kakovost sestavin
V svoje telo želite vnesti le najboljše, zato je dodatek kreatina z visokokakovostnimi sestavinami najboljši za uživanje. Poiščite količino beljakovin kreatina na obrok, pa tudi prisotnost drugih sestavin, kot so sladkorji ali vitamini.
Pomanjkanje dodatkov, polnil in umetnih arom
Ni redkost, da se kreatinski dodatki pomešajo z aromo za bolj prijetno uživanje. Ti okusi lahko prinesejo s seboj veliko sladkorja, zato se jim izogibajte, če poskušate jesti zdravo, ko gradite mišice.
Kakovostne proizvodne in preskusne prakse
Kot smo že povedali, se želite zavedati, kaj vnašate v svoje telo. Zato je ključnega pomena vedeti, skozi kakšne postopke testiranja in izdelave so bili vaši dodatki kreatina, preden so prišli do vas. Prav tako je etično odgovorno, da se izogibate izdelkom, ki izvajajo slabe in nečloveške proizvodne prakse in testiranja.
Najboljši kreatinski praški in dodatki
Zdaj, ko poznamo vsa dejstva za kreatinske dodatke, lahko začnemo s preoblikovanjem mišične mase. Tu so naša priporočila za najboljše dodatke kreatina.
1. Thorne Research Creatine
Na našem seznamu je kreatin v prahu Thorne Research. Thorne Research ustvarja visokokakovostne in trajnostne dodatke, tako da se boste pri nakupu v trgovini počutili dobro fizično in etično. To je prah brez okusa, ki vsebuje pet gramov kreatina na obrok. In to je vse, sladkorjev ali ogljikovih hidratov ni mogoče najti. Ker je med drugimi alergeni brez glutena, soje, mleka in kvasa, je to dodatek kreatinu za vse.
Cena: 50 USD
Oblika: V prahu
Blagovna znamka: Thorne Research
2. MyProtein kreatin monohidrat elita
Serijsko testiran s strani Informed-Sport, je MyProtein Creatine Monohydrate Elite ena izmed najbolj strogo zaupanja vrednih možnosti na trgu. Idealen za športe na motorni pogon, kreatin v prahu lahko enostavno zmešate v vodi in je le za 38 AUD $ za 1 kg.
Cena: 37,99 AUD
Oblika: V prahu
Blagovna znamka: MyProtein
3. Musashi
Mikroniziran za enostavno mešanje, je Musashijev kreatin dodatek ena najbolj vrednih snovi na trgu. Podpora proizvodnji energije, povečanje mišične moči in povečanje mišične mase med visoko intenzivnimi vadbami in treningi odpornosti, je to odlična možnost.
Cena: 18,99 AUD
Oblika: Prah
Blagovna znamka: Musashi
4. Goli Nutrition čisti kreatin
Naked Nutrition Pure Creatine je točno tisto, kar piše na etiketi: goli, čisti kreatin. Ne boste našli umetnih barvil, arom, sladil, je ravno tako polarno nasprotje, kot ga lahko dobite iz MuscleTech Cell-Tech Creatine. Zmešan z mlekom in ta prah je čisti kreatin za vašo naslednjo vadbo. Upoštevati moramo tudi, da je ta puder certificiran veganski, pa tudi brez glutena. Za brezskrben kreatin v prahu pojdite na Naked Nutrition Pure Creatine.
Cena: 50 USD
Oblika: V prahu
Blagovna znamka: NAKED Prehrana
5. Razširjena hranila
Velika vrednost in farmacevtska kakovost, ne morete mimo množičnih hranil, ko gre za najboljše kreatin praške, ki jih lahko kupite. Še bolje je, da je dodatek mikroniziran na 200 očes za enostavno raztapljanje, kar pomeni manj peščenega občutka v ustih.
Cena: 9 AUD $
Oblika: Prah
Blagovna znamka: Množična hranila
6. Optimalna prehrana Kreatin
Odločite se za kapsule namesto kreatina v prahu, Optimum Nutrition Creatine pa je priročen dodatek kreatinu. Če zaužijete dve kapsuli z obrokom, dvakrat na dan, boste dobili pet gramov kreatin monohidrata. Za tiste, ki se ne želijo mučiti z grudicami kreatin v prahu, ki se niso raztopile (vsi poznamo bolečino), so kapsule vaša izbira.
Cena: 30 USD
Oblika: Kapsule
Blagovna znamka: Optimalna prehrana
7. Kreatin za podaljšanje življenja
Te kreatin kapsule se zmešajo v odmerku vitamina C, za vašo dodatno kreatin korist za zdravje. Vsaka kapsula vsebuje en gram kreatina, zaradi česar ni najboljši dodatek za rast mišic. Toda za vegetarijance, ki upajo, da bodo ohranili zdrave zaloge kreatina, je to odlična možnost. Tako kot BulkSupplements tudi Life Extension ponuja CoA za vse njihove izdelke, tako da veste, kaj se dogaja in kako so narejeni.
Cena: 30 USD
Oblika: Kapsule
Blagovna znamka: Podaljšanje življenja
8. Cellucor mikroniziran
Zasnovano za hitro prebavo, vsaka porcija mikroniziranega prahu Cellucor vsebuje 5 g kreatina za podporo moči in rast mišic. Za izboljšanje okusa blagovna znamka priporoča, da to dodate pred vadbo ali BCAA.
Cena: 70 USD
Oblika: Prah
Blagovna znamka: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Izdelan iz 100 -odstotno čistega kreatin monohidrata, je ta izdaja iz laboratorija EHP priljubljena med avstralskimi bodybuilderji. Crea-8 je bil zasnovan tako, da nahrani vaše telo z visokokakovostnim kreatin monohidratom, da doseže višine moči, vzdržljivosti in rasti mišic.
Cena: 50 AUD
Oblika: Prah
Blagovna znamka: EHP Labs
10. BulkSupplements Kreatin
Če iščete visokokakovosten in cenovno ugoden dodatek kreatina, ne glejte dlje kot BulkSupplements Creatine. Še enkrat, ta dodatek kreatina je kreatin in nič drugega. BulkSupplements Creatine se ponaša tudi s formulo brez glutena, brez soje, brez mlečnih izdelkov, brez kvasa in brez skrbi, zato nihče ne zamudi dobička. Na zahtevo lahko BulkSupplements predloži tudi potrdilo o analizi (CoA), obrazec, ki dokumentira kakovost, trdnost in proizvodne specifikacije njihovih praškov. To pomaga pri ohranjanju odgovornosti BulkSupplements za etično in zanesljivo proizvodnjo dodatkov.
Cena: 25 USD
Oblika: V prahu
Blagovna znamka: Dodatki v razsutem stanju
11. MuscleTech Cell-Tech kreatin
Če niste navdušeni nad surovim kreatin v prahu, lahko MuscleTech Cell-Tech Creatine ponudi več kot nekaj okusov. Od pomaranče do sadnega udara, dajte svojim tresem in treningom saden udarec. Poleg petih gramov kreatina na merico boste našli tudi en gram aminokislin z razvejano verigo. To so oblika aminokislin, ki jih športniki uporabljajo za povečanje zmogljivosti in zmanjšanje utrujenosti, zato ste pripravljeni iti prej. Ta dodatek ni za kreatinske puriste, ampak okusna sprememba za tiste, ki se želijo razvejati s svojimi dodatki kreatina.
Cena: 50 USD
Oblika: V prahu
Blagovna znamka: MuscleTech
Splošna pogosta vprašanja
Kaj je kreatin?
Kreatin je dodatek za izboljšanje zmogljivosti, ki lahko poveča mišično maso, moč in zmogljivost vadbe
Ali vam kreatin pomaga pri vadbi?
Da, telo pretvori svoje zaloge kreatina v energijo, ko dvigujete težo ali izvajate visoko intenzivno vadbo.
Kdaj naj vzamem kreatin?
Kreatin lahko zaužijete kadar koli čez dan, vendar je predlagan, da je najbolj učinkovit pred in po vadbi.
