Okoli grma ni udarcev. Dober spanec je zelo pomemben za vaše splošno zdravje in delovanje. Študije pravzaprav kažejo, da lahko dober počitek zmanjša tveganje za nastanek določenih bolezni, ohranja možgane pri optimalnem delovanju in vam pomaga pri izogibanju stresu, a dober spanec je več kot le udobna postelja. Kar zadeva zdravje, je prehrana ključnega pomena in poznavanje živil, ki vam pomagajo spati, je odličen začetek. Konec koncev obstaja veliko živil, ki pomagajo spati, nekatera so le boljša od drugih.
Zakaj je spanje pomembno?
Čeprav se v telovadnici morda močno potiskate, študije kažejo, da je enako pomembno tudi to, kar delate, ko ste v vodoravnem položaju. Dober spanec lahko povzroči, da se počutite spočiti in znatno izboljšate kakovost življenja, vendar morate biti pozorni na druge dejavnike.
Izguba teže
V prvi vrsti je trajanje spanja močno povezano s povečanjem telesne mase. Po raziskavi Severnoameriškega združenja za preučevanje debelosti je bilo pri otrocih in odraslih s kratkim spanjem 89 odstotkov in 55 odstotkov večja verjetnost, da bodo razvili debelost. To je posledica vloge spanja pri našem hormonskem ravnovesju, motivaciji za vadbo in splošnem razpoloženju.
Koncentracija
Če ste kdaj imeli veliko noč in ste poskušali teči s polno zmogljivostjo, bi se vam koncentracija zmanjšala. Spanje je ključnega pomena za delovanje možganov, saj vpliva na spoznanje, koncentracijo, produktivnost in zmogljivost. Ugotovljeno je bilo, da kratek spanec negativno vpliva na nekatere vidike delovanja možganov v podobni meri kot zastrupitev z alkoholom.
Zmanjšano tveganje za bolezni
Druga prednost kakovostnega spanja je zmanjšano tveganje za nastanek bolezni. Študije kažejo, da imajo slabi spalniki večje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, zato se splača spraviti te Zs tja, kamor lahko.
Kako hrana vpliva na spanje
Ko govorimo o živilih, ki vam pomagajo spati, se zdi, da imajo vsi o tem svoje mnenje. Toda znanost je vedno znova dokazala, da obstaja nekaj glavnih živil, ki povzročajo zaspanost, in da ima veliko opraviti s hranili.
Med spanjem in načinom presnove hrane obstaja močna povezava. Naša prehrana in izbira hrane pomagata uravnavati naš cirkadiani ritem, približno 24-urni cikel, ki ga naše telo spremlja vsak dan. V tem primeru lahko sprememba prehranjevalnih vzorcev ali drastično spreminjanje tega, kar jemo, dejansko izločijo telesno uro iz ritma. Slaba prehrana, zlasti v urah pred spanjem, lahko poslabša kakovost vašega spanja, zato, če iščete najboljšo hrano za lažje spanje, se izogibajte kofeinu, alkoholu in sladkorju.
Ogljikovi hidrati pred spanjem
Poleg tega imamo vsi prijatelja, ki nam zelo rad pripravi svojo dieto "brez ogljikovih hidratov pred spanjem". Čeprav se spodbuja zmanjšanje ogljikovih hidratov tik pred spanjem, ni nujno, da v celoti odstranite makrohranilo iz svojega načrta nočnega prehranjevanja. Namesto tega se morate osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate in odstraniti preproste ogljikove hidrate.
- Enostavni ogljikovi hidrati - To je vrsta ogljikovih hidratov, ki jo običajno povezujemo s povečanjem telesne mase. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja in visoko energijo, ki imajo malo hranilne vrednosti. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo čokolado, lizike, mlečne napitke in sladoled. Ti prigrizki vam bodo zagotovili napačno porabo energije, zato ni čudno, da to niso živila, ki vas zaspijo.
- Kompleksni ogljikovi hidrati - Ogljikovi hidrati se slabo obnesejo v smislu hrane, ki vam pomaga spati, vendar lahko kompleksni ogljikovi hidrati dejansko pomagajo. Zmerni vnos škrobnih ogljikovih hidratov, kot sta krompir in buča, skupaj z vlaknatimi ogljikovimi hidrati, kot je ohrovt, lahko pomaga uravnavati vaš spanec. Poleg tega lahko živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, na primer sadje, uživate pred spanjem, vendar zmerno.
Najboljša živila za lažje spanje
To, kar jeste, je nedvomno velik dejavnik pri vašem spanju. Vsi smo pred spanjem pojedli velik mastni hamburger in se trudili, da bi se dobro spočili, to ni nadnaravno. Vaš vnos hranil je neposredno povezan s spanjem. Dodajanje dodatnih makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) lahko povzroči motnje v telesni uri. Če se resnično želite dobro naspati, morate poiskati hrano, ki vas zaspi.
Tu je seznam 10 živil, ki vam pomagajo spati.
1. Banane
Kot smo že omenili, imajo lahko živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, pozitiven vpliv pred spanjem. Na primer, banane vsebujejo veliko pomembnih hranil, ki spodbujajo boljši počitek. "Banane so zelo bogate z magnezijem, kar je v kliničnih študijah pokazalo, da za 31 odstotkov zmanjša anksioznost - enega vodilnih vzrokov za nespečnost," pravi strokovnjakinja za spanje iz Sydneyja Olivia Arezzolo. »Banane so odlične tudi za spanje, saj telesu pomagajo pri sintezi serotonina. Kot pomirjujoč hormon je to odlično zdravilo proti stresu - dejavnik številka ena, ki vpliva na spanje Avstralcev po raziskavi po vsej državi 2021–2022.
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali jesti to sadje, nenazadnje pa to, da so avstralske banane med najboljšimi na svetu. Bogate s kalijem in vitaminom B-6, banane niso le eno najboljših živil za spanje, ampak so polne dodatnih zdravstvenih koristi. Po nadaljnjih akademskih raziskavah banane podpirajo tudi proizvodnjo hormona zaspanosti melatonina - glavnega dejavnika pri začetku spanja. "Zaradi tega bodo tisti, ki težko zaspijo, našli popoln prigrizek pred spanjem," pravi Arezzolo.
2. Mandlji
Morda tega ne veste, vendar so orehi med najboljšimi živili za dober spanec in imajo veliko skupnega z vsebnostjo maščob. Zlasti mandlji so bogati z zdravimi maščobami, ki jih vaše telo potrebuje za presnovo drugih vidikov vaše prehrane. "Natančneje, mandlji in orehi vsebujejo melatonin, hormon, ki pomaga sinhronizirati vaš cikel spanja," pravi Arezzolo. »Orehi lahko zvišajo raven hormona v krvi; zato vam pomaga, da trdneje zaspite. "
3. Čaj iz kamilice
Obstaja razlog, zakaj nas toliko pojemo skodelico pred spanjem. Ko gre za pijačo in hrano, ki vas zaspi, ne morete mimo čaja iz kamilice. "Čaj iz kamilice se že leta uporablja kot naravno zdravilo za zmanjšanje vnetja, tesnobe in zdravljenje nespečnosti," pravi Arezzolo. »Študije kažejo, da so njegove pomirjujoče lastnosti verjetno povezane z antioksidantom, imenovanim apigenin - podobno kot uspavalne tablete aktivira nevrotransmiterje GABA; vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno in lažje spite. " Za razliko od uspavalnih tablet pa je kamilica naravna snov, ki jo lahko jemljejo dolgoročno - stari in mladi.
4. Konopljino mleko
Čeprav to ni ravno tisto, po katerega lahko preprosto pridete v hladilnik, je konopljino mleko vse pogostejše in z dobrim razlogom. "Obstaja možna povezava, ki kaže psihološko plat uživanja toplega mleka v otroštvu pri ljudeh, kar povzroča stanje zaspanosti," pravi Arezzolo. "Konopljino mleko je odlična rastlinska alternativa mlečnim izdelkom in mnogi ga uporabljajo za izboljšanje tesnobe, stresa in spodbujanje zaspanosti." Torej, če iščete živila, ki vam pomagajo spati, bi bilo vredno opustiti polno smetano v iskanju nečesa bolj eksotičnega.
5. Skuta
Zagotovo ni za vsakogar, vendar ima skuta vse elemente kakovostnega prigrizka pred spanjem. Natančneje, živila z visoko vsebnostjo pustih beljakovin, kot je skuta, vsebujejo tudi aminokislino triptofan. Ta aminokislina lahko poveča raven serotonina in zmanjša tveganje za nespečnost. Za sladkanje skuto prelijte z malinami, ki so bogat vir melatonina.
6. Sadje
Najboljšim živilom za spanje je skupno nekaj dejavnikov in eden od njih je melatonin. Melatonin, naravno proizveden hormon, pomaga zaspati, saj pomirja telo pred spanjem. Določeno sadje, ki vsebuje melatonin, vam lahko pomaga hitreje zaspati in se ponoči manj zbujati. Tej vključujejo;
- Pikantni češnjev sok
- Ananas
- Pomaranče
Podoben učinek ima lahko tudi drugo sadje in zelenjava, bogata z antioksidanti. Nekatere jagode lahko pomagajo pri preprečevanju oksidativnega stresa, ki ga povzroča motnja spanja, zato so ena najboljših živil za pomoč pri spanju.
7. Turčija
Pred spanjem ni nič takega, kot če bi se v celega purana vtaknili. Okusen in hranljiv puran je izredno pust beli protein, ki je naravno bogat s hranili. Puran, bogat z riboflavinom, fosforjem in selenom, je odličen za splošno zdravje, vendar podobno kot skuta vsebuje tudi aminokislino triptofan. Ta aminokislina poveča proizvodnjo hormona za uravnavanje spanja melatonina. Izkazalo se je, da obstaja znanstveni razlog, zakaj po božični večerji ne morete ostati budni.
8. Kivi
Še eno nizkokalorično sadje, ki vsebuje veliko hranil, je kivi poln vitaminov. Pravzaprav en srednji kivi vsebuje 117 odstotkov vaših dnevnih potreb po vitaminu C in skoraj 40 odstotkov potreb po vitaminu K. Poleg tega sadje ponuja tudi precejšnjo količino folatov in kalija ter več mineralov v sledovih.
Študije so pokazale, da bi lahko uživanje dveh plodov kivija eno uro pred spanjem pripomoglo k hitrejšemu spanju in močnejšemu spanju. Udeleženci, ki so upoštevali to pravilo, so zaspali 35,4 odstotka hitreje kot tisti, ki so jedli redno, kar dokazuje, da je to mehko sadje visoko na seznamu živil, ki vam pomagajo spati.
9. Mastne ribe
Že dolgo vemo, da so maščobne ribe, kot so losos, tuna, postrv in skuša, neverjetno dobre za vas. Morda pa niste vedeli, da so tudi živila, ki vas zaspijo. Te ribe, bogate z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjšajo vnetje in potencialno zaščitijo pred boleznimi srca. Poleg tega je hrana, bogata s hranili, povezana tudi z izboljšanjem delovanja možganov.
Ta kombinacija omega-3 maščobnih kislin in vitamina D lahko izboljša kakovost spanja. Dokazano je, da oba povečata proizvodnjo serotonina, kemikalije za pospeševanje spanja. Če pred spanjem zaužijete nekaj unč maščobnih rib, boste lahko hitreje zaspali in globoko spali.
10. Orehi
Tako kot mandlji prej so orehi med najboljšimi živili, ki vam pomagajo spati. Orehi, bogati z melatoninom, lahko pomagajo uravnavati vaš spanec in izboljšati kakovost vašega počitka. "Natančneje, oreški vsebujejo veliko omega 3: v kliničnih preskušanjih so dokazali, da podpirajo kakovost spanja in zmanjšujejo nočno bujenje," pravi Arezzolo. "Torej, za tiste, ki se nenadoma dvignejo okoli oznake 3 ure zjutraj, je pest orehov skupaj z banano najboljša izbira za prigrizek, primeren za spanje."
Splošna pogosta vprašanja
Katera živila vam bodo pomagala spati?
Obstaja veliko živil, ki lahko pripomorejo k zdravemu spanju. Živila, kot so mandlji in banane, vsebujejo pomembna hranila, kot je magnezij, ki dokazano zmanjšuje stres.
Je narobe jesti ogljikove hidrate pred spanjem?
Uživanje ogljikovih hidratov pred spanjem ni nujno slaba stvar, vendar je pomembno, da se izogibate preprostim ogljikovim hidratom in tistim živilom z veliko sladkorja. Namesto tega se pred spanjem odločite za hranilne in vlaknaste ogljikove hidrate.
Katera živila vsebujejo veliko melatonina?
Melatonin lahko najdemo v številnih živilih, kot so jajca in ribe. Nekatera rastlinska živila, kot so oreščki, vsebujejo tudi visoko koncentracijo melatonina.
